Clarifier le concept de batch cooking
Origines du batch cooking
Le batch cooking, venu des États-Unis sous le nom de « meal prep », consiste à préparer ses repas pour toute la semaine en une seule session de cuisine. Ce concept, qui date des années 1960, a été repris et popularisé ces dernières années grâce à l’avènement de plateformes de partage tels que les blogs et les réseaux sociaux. Ce sont les familles américaines, qui souhaitant optimiser leur temps tout en consommant des repas maisons, ont initié cette pratique.
On peut le comparer à une ligne d’assemblage culinaire où chaque meal prep constitue un segment particulier. Chaque segment peut être préparé indépendamment des autres, puis plusieurs segments peuvent être combinés pour créer un repas complet. Ceci facilite grandement le processus de préparation des repas pendant la semaine, car vous pouvez simplement assembler les différents segments au lieu de cuisiner chaque plat.
Avantages du batch cooking
À première vue, le batch cooking peut sembler fastidieux ou chronophage, mais les avantages sont réels. Gagner du temps est sans doute le plus grand avantage, surtout pour les personnes actives et les familles avec enfants. L’idée est de consacrer une poignée d’heures pendant le week-end à préparer vos repas pour toute la semaine. Cela permet ensuite d’économiser temps et énergie pendant la semaine, car tout ce qu’il reste à faire est de réchauffer et servir les repas préparés.
Le batch cooking optimise aussi vos courses. En prévoyant à l’avance vos repas, vous pouvez dresser une liste de course détaillée des ingrédients dont vous aurez besoin. Cela évite les achats impulsifs et permet d’économiser en achetant en gros.
Ensuite, le batch cooking permet de réduire le gaspillage alimentaire. En achetant et en cuisinant exactement ce dont vous avez besoin, vous évitez de jeter des aliments périmés ou non consommés.
Enfin, le plus grand avantage peut-être du batch cooking est qu’il permet de manger sainement. En planifiant et en préparant vos repas à l’avance, vous contrôlez exactement les ingrédients utilisés. Vous pouvez ainsi éviter les plats préparés trop salés, trop sucrés ou trop gras et privilégier les bons ingrédients pour votre santé.
Pourquoi le batch cooking est devenu populaire ?
Le batch cooking comme moyen de gagner du temps
Dans une société où le temps est souvent perçu comme une ressource limitée, le batch cooking apparaît comme une solution miracle. Fini les soirées à se demander ce que l’on va bien pouvoir cuisiner et à courir au supermarché pour acheter les ingrédients manquants. La préparation des repas devient une tâche que l’on peut cocher de sa to-do list hebdomadaire.
Qui ne rêve pas de rentrer chez soi après une longue journée de travail et de trouver un bon repas déjà prêt ? Eh bien, c’est possible grâce au batch cooking. En plus de cela, ayant déjà préparé les repas, cela évite la fastidieuse tâche de penser au menu de chaque jour.
Le rôle de la tendance vers une alimentation saine
Avec la montée des préoccupations pour la santé et le bien-être, le batch cooking est devenu particulièrement attrayant. En fait, il permet aux individus de contrôler ce qu’ils consomment et d’éviter les fast-foods et les plats préparés qui sont souvent riches en graisses et en sucres.
Les repas cuisinés à la maison sont généralement plus sains et plus équilibrés que les repas préparés et vendus dans le commerce. Ils contiennent moins de sel, de sucre, de mauvais gras et de calories vides, tout en étant plus riches en nutriments essentiels. En faisant du batch cooking, vous avez la possibilité de faire le choix de bons produits de saison, de préférence locaux et si possible bio.
Comment se préparer pour le batch cooking ?
Choix des bonnes recettes
Le choix des recettes dépend de vos préférences gustatives, mais aussi du temps que vous êtes prêt à investir dans la cuisine. Privilégiez des recettes simples et saines, qui peuvent être facilement réchauffées durant la semaine.
Pendant votre session de cuisine, pensez également à la variété des repas de la semaine. Alternez entre viandes, poissons, œufs, légumineuses pour vos protéines. Variez les saveurs et les cuissons pour avoir des repas colorés et appétissants, même après quelques jours au frigo.
Optez également pour des plats qui se conservent bien et qui sont aussi bons, voire meilleurs réchauffés. Certains plats, comme les curies, les soupes, les gratins, etc., gagnent en saveur après une nuit au frigo.
Acheter les ingrédients nécessaires
Faites une liste de course en se basant sur les recettes choisies et achetez tous les ingrédients en une fois. Cela évite les aller-retours au supermarché en cours de semaine.
Dans votre liste de courses, classez les ingrédients par catégorie (fruits et légumes, viandes et poissons, féculents, produits laitiers, etc.) pour optimiser votre temps de courses. N’hésitez pas non plus à acheter en grande quantité les produits qui se conservent (pâtes, riz, lentilles, conserves, épices, etc.). Vous pouvez également acheter certains produits surgelés pour avoir une réserve toujours prête (légumes, fruits, viandes, poissons).
Avant de vous rendre au supermarché, assurez-vous également d’avoir suffisamment de contenants de conservation. En verre ou en plastique sans BPA, de différentes tailles, pour pouvoir stocker, congeler et réchauffer vos préparations sans problème.
Présenter les 10 recettes à tour de rôle
Recettes 1 & 2
Voici les deux premières recettes pour votre semaine : les lasagnes de légumes et le poulet rôti aux herbes. Simples à préparer, ces plats sont idéals pour débuter votre semaine en beauté.
Les lasagnes de légumes sont une alternative saine aux lasagnes traditionnelles avec plus de légumes et moins de viande et de fromage. Vous pouvez y intégrer toutes les sortes de légumes de saison. Et pourquoi pas, ajouter des protéines d’origine végétale comme les lentilles ou des noix pour un plat complet et équilibré. Réalisez une grande quantité pour plusieurs portions que vous pouvez réchauffer ou congeler pour des repas ultérieurs.
Le poulet rôti aux herbes est une autre recette facile et polyvalente. Vous pouvez l’adapter en fonction de vos goûts et des ingrédients que vous avez sous la main. Variez les herbes aromatiques et les épices, utilisez d’autres volailles ou des découpes différentes, ajoutez des légumes pour une version plus complète. De plus, les restes peuvent être utilisés pour faire des salades, des sandwiches ou des légumes sautés.
Recettes 3 & 4
Continuons avec le chili con carne et le saumon à l’unilatérale pour apporter des saveurs différentes et des nutriments variés.
Le chili con carne est un plat riche, énergétique et réconfortant, qui se conserve très bien. Il est d’ailleurs meilleur réchauffé. De plus, vous pouvez l’adapter en fonction de vos goûts en modifiant la quantité de piment, en remplaçant la viande par du tofu pour une version végétarienne, ou même en ajoutant d’autres légumes.
Le saumon à l’unilatéral est une recette simple mais délicieuse qui met en valeur la saveur douce et le fondant du saumon. Accompagné de légumes vapeur et d’un peu de quinoa ou de riz complet, il constitue un repas équilibré, riche en protéines et en oméga-3.
Recettes 5 & 6
Passons ensuite au couscous de légumes et à la quiche aux épinards pour un peu d’exotisme et de verdure.
Le couscous de légumes est un plat nourrissant et plein de saveurs qui vous permet d’utiliser une grande variété de légumes. C’est aussi une excellente façon d’intégrer les légumineuses à votre alimentation grâce aux pois chiches. Vous pouvez y ajouter de la viande ou du poisson si vous le souhaitez, ou le servir avec du tofu ou du seitan pour une version végétarienne.
La quiche aux épinards, c’est le réconfort dans une tarte. Les épinards sont une excellente source de vitamines et de minéraux, et ils se marient parfaitement avec les œufs et le fromage. Cette quiche peut être dégustée chaude ou froide, en entrée ou en plat principal. Pour une version plus légère, vous pouvez utiliser une pâte à tarte sans beurre, ou même réaliser une version sans pâte.
Recettes 7 & 8
Pour les jours suivants, optez pour la soupe de butternut et les boulettes de viande à la sauce tomate. Faciles à faire et à réchauffer, ces plats sont parfaits pour vos batch-cooking.
La soupe de butternut est une recette simple, aux saveurs douces et réconfortantes. Le butternut se cuisine facilement, se marie avec différentes saveurs et est très nutritif. Ajoutez un peu de crème ou du lait de coco pour une soupe plus crémeuse, ou des épices pour plus de peps. Vous pouvez la déguster telle quelle, ou avec un morceau de pain complet pour un repas complet.
Les boulettes de viande à la sauce tomate sont un classique qui plaît à tout le monde. Elles peuvent être préparées en avance et congelées, pour être utilisées quand vous en avez besoin. Vous pouvez aussi varier les viandes, ajouter des légumes râpés ou des herbes aromatiques, pour des boulettes toujours différentes. Servies avec des pâtes complètes, du riz ou du quinoa, elles constituent un repas équilibré et gourmand.
Recettes 9 & 10
Enfin, le gratin dauphinois et le hachis parmentier compléteront votre plan de repas pour la semaine et apporteront un peu de confort food.
Le gratin dauphinois est un plat généreux et simple à réaliser. Il est composé principalement de pommes de terre et de crème, et peut être dégusté seul ou accompagné de viande ou de poisson. Attention toutefois à sa teneur en matières grasses. Pour une version plus légère, vous pouvez remplacer une partie de la crème par du lait et ajouter des légumes râpés.
Le hachis parmentier est un autre plat familial et réconfortant, qui peut être préparé à l’avance et réchauffé au moment du repas. Il est composé d’une couche de viande hachée et d’une couche de purée de pommes de terre, donc c’est un repas complet en soi. Vous pouvez le personnaliser en ajoutant des légumes à la viande, des herbes aromatiques à la purée, ou en utilisant d’autres types de viande ou même du poisson.
Conclusion : comment intégrer le batch cooking dans votre routine ?
Le batch cooking est une véritable révolution pour ceux qui cherchent à gagner du temps tout en contrôlant leur alimentation. Commencez petit avec une ou deux recettes, puis augmentez progressivement le nombre de plats jusqu’à organiser une semaine complète de repas. Une fois que vous maîtrisez les bases, vous pouvez commencer à expérimenter avec vos propres recettes, pour faire du batch cooking une partie intégrante de votre routine culinaire.
Sachez également que vous n’êtes pas obligés de préparer tous vos repas à l’avance. Certaines personnes aiment réserver un ou deux jours par semaine pour des repas cuisinés sur le moment, pour changer un peu ou pour utiliser des ingrédients qui nécessitent une utilisation immédiate. L’important est de trouver un système qui vous convient et qui vous simplifie la vie.
En fin de compte, le batch cooking n’est pas uniquement une question d’organisation ou d’alimentation saine. C’est aussi une invitation à redécouvrir le plaisir de cuisiner, de partager et de savourer des repas maisons. Alors, êtes-vous prêt à vous lancer dans le batch cooking ? Bonne cuisine !
